A qualidade do sono está ligada ao crescimento muscular e desenvolvimento da capacidade aeróbica
Dormir bem é fundamental para a saúde do corpo e da mente. Afinal, é o sono que permite que o organismo se recupere do desgaste do dia e esteja pronto para o amanhã, o que também inclui estar pronto para se exercitar.
Por isso mesmo, é tão importante procurar ter um sono de qualidade, dormindo em um ambiente ventilado, que colabora muito para ter uma noite de sono melhor. Mas qual é a real importância do sono no rendimento físico? Entenda melhor essa relação no texto abaixo.
Crescimento muscular
Se você tem planos de desenvolver músculos ou sua força corporal, é melhor passar a ter mais cuidado com a qualidade do seu sono. Afinal, pesquisas mais recentes indicam que poucas noites de sono, com horas insuficientes de repouso, acabam afetando esse processo.
Mas como isso acontece? O crescimento muscular acontece quando novas proteínas são adicionadas à estrutura muscular, em um processo que recebe o nome de “síntese de proteína muscular”. Para que esse processo possa acontecer, é necessário a ingestão de alimentos (principalmente os ricos em proteína) e a prática de exercícios, sendo que ele pode durar pelo menos 24 horas após o treino.
No entanto, ao dormir de maneira inadequada, a resposta do organismo à síntese de proteína muscular também é pior. Com isso, dormir mal acaba dificultando que o corpo ganhe massa muscular.
Capacidade aeróbica
Além do crescimento muscular, o sono também pode interferir na capacidade aeróbica da pessoa. Essa é aquela capacidade que permite que a pessoa possa correr ou pedalar mais rapidamente, por mais tempo e com carga mais pesada. Ao praticar o exercício, ela vai se desenvolvendo, assim como a eficiência do corpo em praticar essa atividade, exigindo dele menos oxigênio.
Nesse processo as mitocôndrias exercem um papel fundamental. Elas são estruturas presentes dentro das células e que são responsáveis por gerar a energia necessária que o músculo precisa durante a atividade física. No entanto, há estudos que mostram que dormir pouco (cerca de quatro horas por noite, por cinco dias seguidos) reduz a função das mitocôndrias em indivíduos saudáveis. Assim, o indicado por especialistas é procurar ter uma boa noite de sono para desenvolver a capacidade aeróbica do organismo.
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Hormônios anabólicos
Há de se destacar também o papel dos hormônios nos processos descritos. Eles atuam como mensageiros químicos, realizando um papel fundamental em diversas funções corporais, incluindo o crescimento e desenvolvimento de tecidos. Entre eles, há os chamados hormônios anabólicos, que estão envolvidos nos processos de construção muscular.
E dois deles são liberados durante o sono: a testosterona e o hormônio do crescimento. Eles também desenvolvem um papel importante na recuperação dos músculos e do organismo, além de adaptação ao exercício. Eles ainda estão ligados a uma melhor composição corporal, ou seja, colaboram para que o corpo tenha menos gordura corporal e mais massa muscular – característica que é benéfica para a saúde e a prática de exercícios.
Assim, ter um sono de menor duração ou má qualidade faz com que os níveis de testosterona estejam reduzidos em homens jovens saudáveis. Isso atrapalha a relação entre bom condicionamento físico e sono e, consequentemente, prejudica uma melhor composição corporal.
Dicas para dormir melhor
Com o entendimento da importância do sono no dia a dia, é valioso também conhecer algumas atitudes e hábitos que visam uma noite de sono mais tranquila. O primeiro passo é procurar estabelecer uma rotina consistente antes da hora de dormir. O importante é fazer com que o corpo desacelere da rotina e obrigações, relaxando e descansando a mente. Assim, ler um livro ou ouvir uma música mais relaxante são ótimas dicas para conseguir esse efeito.
A consistência também deve existir em relação ao horário de dormir. Defina um horário para encerrar suas atividades e estar na cama, levando em conta o número de horas que você precisa dormir e o seu horário de levantar. Evite ultrapassar esse horário e tente mantê-lo até mesmo no fim de semana ou nos dias de folga, mantendo a rotina.
Tenha atenção também para o ambiente em que você dorme. Procure bloquear o máximo de luz possível, já que a exposição à luz nesse período colabora para reduzir a qualidade do sono. Além de estar em um local confortável, também tente manter o cômodo bem ventilado, mas não o deixe frio demais: um quarto muito quente ou muito frio também impacta na qualidade do sono.
Por fim, seja fisicamente ativo durante o dia. Estudos mostram que incluir um exercício ou atividade física em sua rotina ajuda a ter uma qualidade de sono melhor, além de ser uma atitude que só trará benefícios para a saúde do corpo como um todo.